Redução do stress
Meditar é mais repousante do que dormir. Uma pessoa em estado de meditação consome seis vezes menos oxigênio do que quando está dormindo. Mas os efeitos para o cérebro vão mais longe: pessoas que meditam todos os dias há mais de dez anos têm uma diminuição na produção de adrenalina e cortisol, hormônios associados a distúrbios como ansiedade, déficit de atenção e hiperatividade e stress. E experimentam um aumento na produção de endorfinas, ligadas à sensação de felicidade. A mudança na produção de hormônios foi observada por pesquisadores do Davis Center for Mind and Brain da Universidade da Califórnia. Eles analisaram o nível de adrenalina, cortisol e endorfinas antes e depois de um grupo de voluntários meditar. E comprovaram que, quanto mais profundo o estado de relaxamento, menor a produção de hormônios do stress.
Este efeito positivo não dura apenas enquanto a pessoa está meditando. Um estudo conduzido pelo Wake Forest Baptist Medical Center, na Carolina do Norte, colocou 15 voluntários para aprender a meditar em quatro aulas de 20 minutos cada. A atividade cerebral foi examinada antes e depois das sessões. Em todos os pesquisados, foi observada uma redução na atividade da amígdala, região do cérebro responsável por regular as emoções. E os níveis de ansiedade caíram 39%.
Para quem já está estressado, a meditação funciona como um remédio. Foi o que os Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos descobriram ao analisar 28 enfermeiras do hospital da Universidade do Novo México, 22 delas com sintomas de stress pós-traumático. A metade que realizou duas sessões por semana de alongamento e meditação viram os níveis de cortisol baixar 67%. A outra metade continuou com os mesmos níveis.
Resultados parecidos foram observados entre refugiados do Congo, que tiveram que deixar suas terras para escapar da guerra. O grupo que meditou ao longo de um mês viu os sintomas de stress pós-traumático reduzir três vezes mais do que as pessoas que não meditaram – índices parecidos aos já observados entre veteranos americanos das guerras do Vietnã e do Iraque.
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Eight weeks to a better brain
(texto traduzido pelo Instrutor Otávio Rodrigues, da Unidade Alto da XV, de Curitiba)
Meditation study shows changes associated with awareness, stress
January 21, 2011 | Editor's Pick
File photo by Kris Snibbe/Harvard Staff Photographer
Oito semanas para um cérebro melhor
Estudos sobre meditação apontam mudanças associadas à consciência e ao stress. (Por Sue McGreevey, MGH Communications)
Participar de um programa específico de meditação, de oito semanas de duração, parece proporcionar alterações significativas em regiões do cérebro associadas à memória, noções de auto-conhecimento, empatia e stress. Num estudo que será publicado na edição de 30 de janeiro da publicação Psychiatry Research: Neuroimaging, uma equipe conduzida por pesquisadores filiados a Harvard, no Massachussets General Hospital (MGH), relatou os resultados de seu estudo, o primeiro a documentar alterações na massa cinzenta do cérebro, produzidas, ao longo do tempo, pela meditação.
“Embora a prática da meditação esteja associada ao bem-estar e ao relaxamento físico, não é de hoje que os praticantes alegam que ela também proporciona benefícios cognitivos e psicológicos que perduram por todo o dia”, diz a autora sênior do estudo, Sara Lazar, do Programa de Pesquisa de Neuroimagens Psiquiátricas do MGH e instrutora de psicologia.
“Este estudo demonstra que alterações na estrutura do cérebro podem confirmar algumas dessas melhorias relatadas e que as pessoas não estão se sentindo melhor só por estarem passando um tempo relaxando”.
Estudos anteriores realizados pela equipe de Sara e outros pesquisadores descobriram diferenças estruturais entre os cérebros de experientes praticantes de meditação e indivíduos que não meditam, observando um engrossamento do córtex cerebral em áreas associadas à atenção e à integração emocional. Mas estas investigações não documentaram que tais diferenças foram realmente produzidas pela meditação.
Para o estudo em questão, fotos de ressonância magnética (RM) foram tiradas da estrutura cerebral de 16 participantes do estudo, duas semanas antes e depois que participaram do Programa de Redução do Stress Baseado na Potencialização da Consciência (PRS). Além de encontros semanais que incluíram prática de meditação (que foca na consciência sem julgamento de sensações, sentimentos e estados de consciência – os participantes receberam gravações em áudio para a prática induzida de meditação e foi-lhes solicitado que controlassem quanto tempo praticavam cada dia. Um conjunto de fotos de RM foi também tirado de um grupo-controle de não-meditantes ao longo de um período de tempo semelhante.
Os participantes do grupo de meditação relataram que praticavam por uma média de 27 minutos cada dia e suas respostas ao questionário indicaram melhorias significativas em relação às respostas dadas antes do programa. A análise das imagens de RM, que focou em regiões onde as diferenças associadas à meditação foram registradas em estudos anteriores, mostrou um aumento da densidade da massa cinzenta no hipocampo, região responsável pelo aprendizado e pela memória, e em estruturas associadas com a auto-consciência, a compaixão e a introspecção.
As reduções no stress relatadas pelos participantes estavam também correlacionadas com a diminuição da densidade da massa cinzenta na amígdala, que é conhecida por exercer uma função importante no que diz respeito à ansiedade e ao stress. Embora nenhuma alteração tenha sido notada na insula, estrutura associada à auto-consciência, que fora identificada em estudos anteriores, os autores supõem que a prática de meditação por um período maior possa ser necessária para produzir alterações nessa região. Nenhuma dessas alterações foi notada no grupo-controle, indicando que elas não resultaram apenas da passagem do tempo.
Segundo Britta Hölzel, primeira autora do estudo e pesquisadora no MGH e na Giessen University, na Alemanha, é fascinante observar a plasticidade do cérebro e que, ao praticar a meditação, podemos desempenhar um papel voluntário na alteração do cérebro, o que pode aumentar nosso bem-estar e nossa qualidade de vida. Ainda segundo ela, outros estudos em diferentes grupos de pacientes mostraram que a meditação pode proporcionar melhorias significativas em uma variedade de sintomas e, no momento, investiga-se os mecanismos subjacentes no cérebro que facilitam essa alteração.
Segundo Amishi Jha, um neurocientista da Universidade de Miami que investiga os efeitos da meditação em pessoas com alto nível de stress, esses resultados apontam os mecanismos de ação do treinamento de meditação. Eles demonstram que o nível de stress não só podem ser reduzidos com um programa de oito semanas de meditação, mas que a alteração vivencial está relacionada com as alterações estruturais na amígdala, uma descoberta que abre portas para diversas possibilidades de outras pesquisas sobre o potencial do programa de redução do stress como forma de proteção contra doenças relacionadas ao stress, como o distúrbio de stress pós-traumático. Jha não foi um dos investigadores do estudo.
James Carmody, do Center of Mindfulness, na Escola de Medicina da Universidade de Massachussets, é um dos co-autores do estudo, que foi apoiado pelas instituições National Institutes of Health, British Broadcasting Company e Mind and Life Institute.
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Redução do stress
Meditar é mais repousante do que dormir. Uma pessoa em estado de meditação consome seis vezes menos oxigênio do que quando está dormindo. Mas os efeitos para o cérebro vão mais longe: pessoas que meditam todos os dias há mais de dez anos têm uma diminuição na produção de adrenalina e cortisol, hormônios associados a distúrbios como ansiedade, déficit de atenção e hiperatividade e stress. E experimentam um aumento na produção de endorfinas, ligadas à sensação de felicidade. A mudança na produção de hormônios foi observada por pesquisadores do Davis Center for Mind and Brain da Universidade da Califórnia. Eles analisaram o nível de adrenalina, cortisol e endorfinas antes e depois de um grupo de voluntários meditar. E comprovaram que, quanto mais profundo o estado de relaxamento, menor a produção de hormônios do stress.
Este efeito positivo não dura apenas enquanto a pessoa está meditando. Um estudo conduzido pelo Wake Forest Baptist Medical Center, na Carolina do Norte, colocou 15 voluntários para aprender a meditar em quatro aulas de 20 minutos cada. A atividade cerebral foi examinada antes e depois das sessões. Em todos os pesquisados, foi observada uma redução na atividade da amígdala, região do cérebro responsável por regular as emoções. E os níveis de ansiedade caíram 39%.
Para quem já está estressado, a meditação funciona como um remédio. Foi o que os Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos descobriram ao analisar 28 enfermeiras do hospital da Universidade do Novo México, 22 delas com sintomas de stress pós-traumático. A metade que realizou duas sessões por semana de alongamento e meditação viram os níveis de cortisol baixar 67%. A outra metade continuou com os mesmos níveis.
Resultados parecidos foram observados entre refugiados do Congo, que tiveram que deixar suas terras para escapar da guerra. O grupo que meditou ao longo de um mês viu os sintomas de stress pós-traumático reduzir três vezes mais do que as pessoas que não meditaram – índices parecidos aos já observados entre veteranos americanos das guerras do Vietnã e do Iraque.
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Melhoria do sistema cardiovascular
A Universidade de Ciências da Saúde da Geórgia conseguiu melhorar a sobrecarga cardíaca de 31 adolescentes americanos hipertensos. Os jovens apenas acrescentaram um hábito a suas rotinas: meditar duas vezes por dia, durante 15 minutos, ao longo de quatro meses. Outros 31 receberam orientações médicas, mas não meditaram. A primeira metade terminou o período de testes com a massa do ventrículo esquerdo menor – sinal de redução dos riscos de desenvolver doenças cardíacas e vasculares.
Outro levantamento, este da Universidade da Califórnia em Los Angeles, mediu o acúmulo de gordura nas artérias de 30 pessoas com pressão alta. Depois de meditar 20 minutos, duas vezes por dia, ao longo de sete meses, a quantidade estava menor, enquanto que ela não havia sido alterada no grupo de controle.
Meditar também é útil para reduzir em 47% as chances de ataque cardíaco e infarto em adultos. Foi o que concluiu a Associação Americana do Coração, depois de acompanhar um grupo de pacientes de 59 anos de idade, em média, ao longo de nove anos, de 2000 a 2009. Todos continuaram recebendo a medicação necessária, mas metade foi convidada a participar de sessões de meditação sem regularidade definida. Neste grupo, a pressão arterial caiu significativamente. "Foi como se a meditação funcionasse como um medicamento totalmente novo e muito eficiente para prevenir doenças cardíacas", afirma o fisiologista americano Robert Schneider, diretor do Center for Natural Medicine and Prevention e responsável pelo estudo.
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Insônia e distúrbios mentais
Técnicas de relaxamento profundo, colocadas em prática durante o dia, podem melhorar a quantidade e a qualidade do sono. É o que aponta um estudo de 2008, do Northwestern Memorial Hospital, de Illinois. Cinco pessoas, com 25 a 45 anos e sofrendo de insônia crônica, foram submetidas a meditação durante dois meses. Passaram a dormir duas horas a mais por dia e alcançaram níveis de sono REM mais próximos do considerado saudável.
Em muitos casos, a insônia é sintoma de depressão. A meditação também funciona para atacar a causa. A Universidade da Califórnia conseguiu reduzir os casos de depressão entre 20 idosos com um simples programa de oito semanas de relaxamento, meia hora por dia. "No limite, meditar atrasar o aparecimento de sintomas do Alzheimer. A depressão na terceira idade é um fator de risco para o desenvolvimento desta doença", afirma o psiquiatra Michael Irwin, professor do Semel Institute for Neuroscience and Human Behavior da universidade.
O psicólogo Michael Posner e o neurocientista e professor da Universidade de Tecnologia do Texas Yi-Yuan Tang mediram a densidade dos axônios de pessoas que começaram a meditar. Quanto mais densos, maior a capacidade de realizar conexões cerebrais e menores os riscos de sofrer distúrbios mentais, de depressão a esquizofrenia. "A quantidade de conexões cerebrais está diretamente relacionada à saúde mental. Neste sentido, podemos dizer que a meditação é um exercício para a mente, excelente para deixá-la mais 'musculosa' e prevenir doenças", afirma o professor Posner.
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Alívio da dor
Quem tem a meditação como hábito sente menos dor. O pesquisador Joshua Grant, do Departamento de Fisiologia da Universidade de Montreal comprovou esta hipótese encostando placas aquecidas nas nucas de 26 pessoas, 13 delas sem contato com a técnica e outras 13 com mais de 1000 horas de experiência em meditação. A placa era aquecida a 46 graus, depois 47, e assim sucessivamente, até 56. Todos os meditadores suportaram temperaturas acima dos 52 graus.
Nenhuma das pessoas inexperientes aguentou mais do que 50 graus. Na medida, o grupo que medita respirou 12 vezes por minuto. O outro respirou 15 vezes, um indício de stress maior. "As pessoas que meditam precisam menos de analgésicos. Elas sofrem menos pela antecipação da dor", diz Grant, que, no cruzamento de dados, concluiu que o hábito de meditar provocou uma resistência à dor 18% maior. De acordo com um grupo de neurocientistas do Center for Investigating Healthy Minds da Universidade de Wisconsin-Madison, a resistência de quem medita é maior em situações em que o stress influencia diretamente no nível de dor – caso de artrite e inflamações intestinais.
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Reforço do sistema imunológico
O sistema imunológico também é favorecido. "O aumento da atividade cerebral relacionada a pensamentos positivos tem influência direta na maior produção de anticorpos. A meditação também intensifica a ação da enzima telomerase", diz Judson A. Brewer, de Yale. As implicações desta descoberta são fundamentais para o tratamento de tumores malignos. A Associação Americana de Urologia já declarou que a meditação é recomendada para ajudar a conter o câncer de próstata.
Também ajuda a lidar com o câncer de mama. Um grupo de 130 mulheres com a doença, todas com mais de 55 anos, aceitaram participar de um teste que reforça esta teoria. Ao longo de dois anos, elas foram divididas em dois grupos, um deles fazendo meditação. A situação foi monitorada pelos médicos do Saint Joseph Hospital, em Chicago. A metade que meditou teve maior resistência para lidar com as dores provocadas pela quimioterapia e experimentou uma reação física melhor à doença.
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Melhoria na concentração
Na escola estadual Bernardo Valadares de Vasconsellos, em Sete Lagoas (MG), os 1.400 alunos fazem, todos os dias, o Tempo de Silêncio. Quem desejar pode aproveitar os 15 minutos para meditar. Quem não quiser, pode apenas descansar. A iniciativa foi inspirada pela Fundação David Lynch, que já orientou a criação de programas de meditação na escola estadual Presidente Roosevelt, em São Paulo, e na escola estadual Helio Pelegrino, no Rio de Janeiro.
“Estimamos que 20% dos estudantes continuam meditando por conta própria”, diz Joan Roura, diretor da fundação no Brasil. “Alunos que meditam são mais tranquilos, mais focados e têm maior capacidade de apreender informações.” A prática rende melhores notas: entre 235 crianças de colégios de Connecticut que começaram a meditar, representou um aumento de 15% nas provas e avaliações.
As áreas do cérebro responsáveis pela memória e pela atenção chegam a ficar mais densas quando se medita. Foi a conclusão a que chegaram pesquisadores de Harvard, Yale e MIT, municiados por scanners de cérebro. Pessoas que mediram com frequência ao longo de vários anos também demoram mais para sofrer a redução destas áreas, em especial o córtex frontal.
“Um estudante que medita pode ter melhores notas, uma vida mais saudável e boas condições de lutar por melhores postos no mercado de trabalho, com menor tendência para sofrer doenças cardiovasculares, stress ou distúrbios mentais”, diz Judson A. Brewer. Em resumo: “Meditar é uma boa forma de alcançar uma vida mais feliz, saudável e produtiva”.
